一日三餐的減肥食譜
相信減肥的朋友們除了想找適合自己的方法外，也想找適合減肥的食譜吧。那么減肥時(shí)一日三餐應(yīng)該怎么吃呢?下面是陽(yáng)光網(wǎng)小編給大家整理的一日三餐的減肥食譜，供大家參閱!
周一減肥餐單
早餐：五谷豆?jié){一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山藥一些。
餐點(diǎn)：葡萄一些。
午餐：黑米飯一碗，蒸魚(yú)少許，杏仁拌菠菜一些。
餐點(diǎn)：酸奶一杯，香蕉半根。
晚餐：蒸紅薯一根，西紅柿紫菜蛋花湯一碗，芝麻醬拌油麥菜一份。
周二減肥餐單
早餐： 牛奶 一杯，蒸紅薯一根，蘋(píng)果一個(gè)，杏仁幾顆。
餐點(diǎn)：葡萄一些。
午餐：米飯一碗，蒜蓉西蘭花一些，涼拌雞絲莧菜一些。
餐點(diǎn)：桃一個(gè)。
晚餐：小米紅棗粥一碗，金針菇拌黃瓜一份(黃瓜切絲，加多一點(diǎn)的麻醬，一些糖和醋，少許精鹽和味精拌勻即可)，蝦仁炒冬瓜一些。
周三減肥餐單
早餐：牛奶燕麥粥，堅(jiān)果幾顆，蘋(píng)果一個(gè)。
餐點(diǎn)：紅棗幾顆，酸奶一杯。
午餐：紅豆飯一碗，牛肉絲炒洋蔥絲胡蘿卜絲一些，涼拌芹菜豆芽一些。
餐點(diǎn)：橘子一個(gè)。
晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘藍(lán)拌甜椒黃瓜一份，蒜蓉空心菜一些。
周四減肥餐單
早餐：玉米南瓜粥一碗，雞蛋一個(gè)，芝麻醬拌木耳絲黃瓜絲一些。
餐點(diǎn)：圣女果一些，酸奶一杯。
午餐：糙米紅棗飯一碗，魔芋絲拌西蘭花一份，蝦仁炒萵筍丁木瓜丁一些。
餐點(diǎn)：桃一個(gè)。
晚餐：山藥薏米燕麥粥一碗，蒸茄子一個(gè)，涼拌海帶絲干豆腐絲一份。
周五減肥餐單
早餐：山藥薏米燕麥粥一碗，鵪鶉蛋三個(gè)，杏仁拌雞毛菜一些。
餐點(diǎn)：苦丁茶一杯(因她最近有些上火，便秘)，秋棗一些。
午餐：紅豆飯一碗，雞腿肉煲雜菌湯一碗，白灼空心菜一些。
餐點(diǎn)：葡萄幾顆。
晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。
什么運(yùn)動(dòng)減肥最輕松有效
第一、快走
�、贌嵘碚{(diào)節(jié)，熱身階段，你可以就像平時(shí)走路一樣，抬頭、挺胸、雙臂自然擺動(dòng)。這個(gè)階段是為了在進(jìn)入快走階段之前，平穩(wěn)呼吸節(jié)奏，調(diào)整好步伐的頻率，將整個(gè)身體充分活動(dòng)開(kāi)。在熱身的過(guò)程中，呼吸主要是通過(guò)鼻子來(lái)完成的。
�、诳熳哌\(yùn)動(dòng)，快走階段，你需要有意識(shí)的加快步伐，姿勢(shì)上仍然需要抬頭、挺胸、雙臂自然擺動(dòng)。一般步幅40cm(正常步幅)，步頻150-180步/分鐘，10分鐘行進(jìn)600-720米之間的距離，呼吸達(dá)到微喘、還可交談的地步�？熳唠A段，可以用鼻子吸氣，嘴呼氣。
�、鄯潘烧{(diào)節(jié)，放松階段，你需要平復(fù)呼吸，放松身體，可以向體側(cè)作踢腿動(dòng)作。開(kāi)始慢慢踢，隨后可以加點(diǎn)力，每側(cè)腿踢30次左右即可。
第二、慢跑
�、贌嵘砜熳�，熱身階段，這個(gè)階段需要將步伐從正常走路加快到快速行走狀態(tài)，目的是將身體充分活動(dòng)開(kāi)，為慢跑做準(zhǔn)備。
�、诼苓\(yùn)動(dòng)，慢跑階段，從快走自然過(guò)渡。這個(gè)階段使用自然的跑步動(dòng)作，抬頭、挺胸，肩稍提起，手臂彎至90度、自然擺動(dòng)。落地到發(fā)力前跑的過(guò)程中，應(yīng)當(dāng)腳后跟先落地，再過(guò)度到前腳掌發(fā)力踏地。在這個(gè)階段中，需要將心率調(diào)整到中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率。
�、鄯潘烧{(diào)節(jié)，放松階段，你需要平復(fù)呼吸，放松身體。這個(gè)階段，你要繼續(xù)走5分鐘，而不要馬上停下來(lái)。
在減肥的時(shí)候不要只注重效果，畢竟運(yùn)動(dòng)減肥是需要一定過(guò)程的`，我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候一定要注意堅(jiān)持，只有長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持才會(huì)有好的效果。還需要注意的是，不要盲目的跟風(fēng)減肥，適合別人的方法不一定也適合你，所以根據(jù)自己的需要進(jìn)行選擇是比較好的。
運(yùn)動(dòng)減肥的四大誤區(qū)
誤區(qū)之一： 多運(yùn)動(dòng)就能減肥
運(yùn)動(dòng)雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動(dòng)減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時(shí)網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽(tīng)易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會(huì)化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動(dòng)有損健康
人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動(dòng)會(huì)因體內(nèi)貯存的'糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對(duì)健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等，有助于減肥。這是由于此時(shí)體內(nèi)無(wú)新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動(dòng)。
另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的足夠使用，不會(huì)影響健康。
誤區(qū)之三： 堅(jiān)持30分鐘慢跑即可減肥。
慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥軾效卻甚微。實(shí)踐證明，只有運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被動(dòng)員起來(lái)與糖原一起供能。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能的量可達(dá)總消耗量的85.5%�？梢�(jiàn)，短于大約40分鐘的運(yùn)動(dòng)無(wú)論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。
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