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初學(xué)簡單減肥瑜伽動(dòng)作
需要減肥的初學(xué)者適合做簡單的減肥瑜伽，那么有哪些簡單的瑜伽動(dòng)作適合減肥呢？下面是陽光網(wǎng)小編給大家整理的初學(xué)簡單減肥瑜伽動(dòng)作，供大家參閱!
1、風(fēng)吹樹式
身體站直，然后把兩條腿并在一起，手自然的放在身體的兩邊。
吸氣時(shí)，雙手慢慢高舉過頭部，在頭頂合掌，同時(shí)提起腳后跟。
呼氣，前屈我們的身體，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持這一姿勢數(shù)秒的時(shí)間。吸氣的時(shí)候返回到原始動(dòng)作。練習(xí)三次即可。
2、摩天式
直立，兩腳與肩同寬。吸氣時(shí)雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上。
呼氣時(shí)，雙臂帶動(dòng)上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時(shí)雙手分開，在體側(cè)落下。
3、弓式
仰臥，背部著地，雙腳分開并完全著地，雙腿彎曲，雙臂反轉(zhuǎn)，雙手置于肩膀下方，手肘指向天花板。
然后慢慢的將臀部抬起來，將身體形成一個(gè)弓式的形狀，再把腹部慢慢的像上面抬起來。
4、阿帕那式
仰臥，將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋并攏、雙腳分開)，雙手分別放在兩膝上，整個(gè)練習(xí)中雙手都要放在這個(gè)位置。
吸氣時(shí)伸直手肘，緩慢推動(dòng)膝部與身體分離，呼氣時(shí)雙膝收回至胸前。
重復(fù)10-20次。練習(xí)時(shí)臀部要一直與地面接觸，練習(xí)時(shí)采用勝利式呼吸法。
5、蜷縮式
仰臥，背部著地，右腿伸直置于地板上，左腿彎曲，左腳抬離地板，雙手抱住右腿膝蓋，伸直身體。
手肘彎曲，雙手抱緊右膝蓋，使右大腿面緊貼腹部，保持這個(gè)動(dòng)作10秒。
慢慢抬起肩膀離地，直至下巴置于右膝蓋上，左腿保持伸直。放低肩膀著地，雙腿一起彎曲，雙手抱住小腿，臀部盡量抬離地板。
手肘彎曲，雙手抱緊腿部，使腹部緊貼大腿面，肩膀微微離地。抬起肩膀離地，直至鼻尖觸到膝蓋上，盡量抬起臀部。
6、仰臥扭轉(zhuǎn)式
仰臥地面，雙臂向兩側(cè)伸展，與肩成一條直線。吸氣抬起右腿向上，左手去抓住右腳或右膝蓋的位置，將右腿向左側(cè)放下，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
此時(shí)盡量把左腿一直保持伸直向前，雙肩下側(cè)也完全的落在地面上。保持5-10個(gè)呼吸。換側(cè)完成。
7、旋腰式
直立，雙腳分開，略小于肩寬。吸氣，兩臂高舉過頭，雙手交叉。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，掌心向上。
呼氣，雙臂帶著上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。兩眼注視兩手。吸氣時(shí)，雙手帶動(dòng)身體盡量轉(zhuǎn)向右方，呼氣時(shí)將則盡量轉(zhuǎn)向左方。
瑜伽入門姿勢
單膝轉(zhuǎn)身
單膝是一組非常簡單的瑜伽入門動(dòng)作，練習(xí)這個(gè)姿勢可以有效的促進(jìn)全身的血液循環(huán)，希望大家堅(jiān)持練習(xí)這一動(dòng)作的練習(xí)，相信你可以變得更加健康。
1.仰臥，并攏兩腿。彎曲右膝，放在左膝上。兩手張開與身體成60度的位置。兩手著地，吸氣。
2.一邊呼氣一邊緩慢地把右膝扳向左側(cè)。一邊吸氣一邊把腿返回正面。
3.一邊呼氣一邊用兩手把右膝向右扳。接著，一邊吸氣一邊把腿返回正面。
再重復(fù)做一次。吸氣返回到動(dòng)作1的位置，呼曝伸直雙腿。另一側(cè)也同樣這樣練習(xí)。
4.仰臥，喘氣放松。
拱橋式
1.仰臥，兩膝張開并站立。兩手握住腳踝。
2.一邊吸氣一邊踩住地面抬起腰部。把意識集中到臀部，保持5秒的自然呼吸。
3.一邊呼氣一邊緩慢地放下腰。
4.放下雙手伸直腿，仰臥放松。
仰臥體側(cè)運(yùn)動(dòng)
1.仰臥，并攏兩腿。交叉雙手。
2.一邊吸氣一邊使交叉的手掌朝外，蹬直腳跟，伸成直線狀。
3.一邊吸氣一邊以腰為中心使腿和兩臂向右彎曲成"
4.一邊吸氣一邊返回2的動(dòng)作。仰臥放松手臂和腿部，喘氣放松。
練習(xí)瑜伽的飲食安排
為什么練瑜伽要空腹
瑜伽的體位動(dòng)作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會(huì)使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。而且瑜伽不僅作用在身體上，還作用在能量上，如果胃里有食物的話，能量就不能平衡流動(dòng)到身體的每一個(gè)部分，大多數(shù)的能量都會(huì)流向消化系統(tǒng)，用于消化食物，習(xí)練也就得不到益處。因此瑜伽習(xí)練最好的時(shí)間就是在早上空腹練習(xí)。
飯后多久可稱為空腹
練瑜伽前如果你吃素，最好2個(gè)半小時(shí)至3小時(shí)后再練，如果吃葷，最好在3個(gè)半小時(shí)至4小時(shí)后再練，不過吃上一點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都無大礙，特別是對于血糖偏低的練習(xí)者來說，練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。
不必過于苛求時(shí)間
流行的瑜伽體式練習(xí)，都要求空腹練習(xí)，一般要求練習(xí)前兩小時(shí)和練習(xí)后兩小時(shí)不能進(jìn)食，有些要求練習(xí)前三小時(shí)不能進(jìn)食。練習(xí)前兩個(gè)小時(shí)不能進(jìn)食，練習(xí)瑜伽一個(gè)小時(shí)，在這樣的要求下，練習(xí)者只能在飯前第三個(gè)小時(shí)，和飯后第三個(gè)小時(shí)進(jìn)行瑜伽練習(xí)。按照人們一般的三餐進(jìn)食時(shí)間，和現(xiàn)代人的.作息習(xí)慣，人們很難找到合適的時(shí)間去瑜伽館和健身房上瑜伽課。
在這種情況下想要達(dá)到練習(xí)瑜伽的飲食要求，又能夠有時(shí)間在瑜伽館和健身房進(jìn)行練習(xí)，只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作養(yǎng)家糊口的人就不得不打亂正常的飲食時(shí)間和習(xí)慣來配合，許多瑜伽練習(xí)者因此餓得暈頭轉(zhuǎn)向�；靵y、不正常、無規(guī)律的飲食，經(jīng)常性的饑餓，必然會(huì)對人體的消化系統(tǒng)的機(jī)能造成損害。
如何控制和把握呢?
飽腹時(shí)不可以練習(xí)瑜伽，過饑時(shí)也不可以練習(xí)，不饑不飽剛剛好。至于練習(xí)瑜伽前要多久不進(jìn)飲食，也不必兩個(gè)小時(shí)、三個(gè)小時(shí)生硬地劃下一個(gè)界限。同樣是一餐，吃下大魚大肉和吃幾片菜葉，百八十粒米飯，一小口湯的所謂瘦身飲食，不可相提并論。前者要消化很久，后者一會(huì)就沒了。
練習(xí)后1小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食大量食物
練習(xí)之后，我們的腸胃都處于放松休息的狀態(tài)，立即飲食則會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)過重。此外、練習(xí)結(jié)束后，身體的血液分布于身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會(huì)使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。
瑜伽減肥食譜有哪些
1、什錦烏龍粥
材料：生薏苡仁30克、冬瓜籽仁30克、紅小豆20克。干荷葉、烏龍茶各適量。
做法：
�、偕曹尤拭�、冬瓜籽仁、紅小豆洗凈，合在一起，放入鍋內(nèi)加水煮至豆熟。
�、谠俜湃胗么旨啿及玫母珊扇~及烏龍茶熬7～8分鐘，取出紗布即可食用。
減肥功效：紅豆本身有利尿的效果，對于改善水腫會(huì)有所幫助，再加上薏苡仁、冬瓜籽、荷葉、烏龍茶等經(jīng)典的減肥食品，吃了絕對會(huì)讓你看著自己瘦下來。
2、核桃豆腐丸
材料：豆腐250克，雞蛋2個(gè)，面粉50克。鹽、淀粉、胡椒粉、味精、核桃仁各適量。
做法：
�、賹⒍垢蒙鬃訑D碎，打入雞蛋，加鹽、淀粉、胡椒粉、味精拌勻，做成丸子，每個(gè)丸子中間夾一個(gè)核桃仁。
②色拉油上旺火燒至五六成熱下丸子炸熟即成。
減肥功效：豆腐富含蛋白質(zhì)，價(jià)格比肉類低，不含肉類油脂，只含豆固醇而不含膽固醇，吃了不會(huì)令人發(fā)胖。常吃豆腐，可以清除血液內(nèi)有青重金屬，促進(jìn)神經(jīng)、血管的發(fā)育，加速新陳代謝和脂肪的燃燒。它是瘦身的好幫手。
3、芹菜炒香菇
材料：芹菜400克，水發(fā)香菇50克。精鹽、味精、淀粉各適量。
做法：
①芹菜去葉、根，洗凈剖開切成約2厘米的長節(jié)，用鹽拌勻約10分鐘后，再用清水漂洗后瀝干待用。
�、谙愎角衅�。將醋、味精、淀粉混合后裝在碗內(nèi)，加水約50毫升，對成芡汁待用。
�、坼伔磐馃裏岷�，倒入油，待油冒青煙時(shí)，即可下入芹菜，煸炒2～3分鐘后，投入香菇迅速炒勻，淋入芡汁速炒，起鍋即可食用。此菜脆嫩適口。
減肥功效：芹菜含鐵量較高，是缺鐵性貧血患者的佳蔬。芹菜的葉、莖含有揮發(fā)性物質(zhì)，別具芳香，能增強(qiáng)人的食欲。芹菜汁還有降血糖作用，那些為了瘦身而練瑜伽的美眉當(dāng)然不會(huì)放過它。
4、雙菇?jīng)龉辖z
材料：涼瓜(如苦瓜)150克、香菇100克、金針菇100克。姜、醬油、糖、香油各適量。
做法：
�、賹龉享樈z切成細(xì)絲;姜片切成細(xì)絲。
�、谙愎浇浨薪z;金針菇切去尾端洗凈。
�、塾捅z后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒至涼瓜絲變軟。
④將金針菇加入同炒，加入調(diào)味料炒勻即可食用。
減肥功效：蘑菇的子實(shí)體內(nèi)含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，其中蛋白質(zhì)的含量大多在30%以上，比一般蔬菜、水果的`含量要高�？喙弦灿泻芎玫臏p肥瘦身作用。
瑜伽減肥食譜
5、清心蔬菜面
材料：意大利面條200克、新鮮蘆筍、蠶豆各100克、煮圓白菜少許、紅甜椒少許。奶油、鹽、胡椒粉、橄欖油各適量。
做法：
�、倜鏃l放入九成開的水中，煮到剛好變軟，撈出，過一下涼水，撈出控水，拌入適量橄欖油。
②蘆筍清洗干凈，放入沸水中焯燙，撈出放入涼水中過涼，撈出切斜段;將嫩蠶豆倒入開水中燙一下，撈出，然后放入涼水中冷卻瀝干;紫圓白菜洗凈，切片;甜椒去蒂和籽，洗凈切條。
③將奶油放入鍋內(nèi)加熱，放入甜椒、蘆筍、蠶豆、紫圓白菜加熱翻炒，再倒入鹽、胡椒粉煮沸，保持煮沸狀態(tài)1分鐘，再將做好的醬汁倒入面條內(nèi)，調(diào)勻即可食用。
減肥功效：在瑜伽飲食中蘆筍被認(rèn)為是營養(yǎng)價(jià)值很高的食物，具有凈化腸胃的作用，也是最自然、清心的食物，屬陽性食物，富含維生素、蛋白質(zhì)。
6、養(yǎng)顏減肥雞湯
材料：帶皮冬瓜500克，雞1只。豬瘦肉、香菇、大棗、生姜、鹽各適量。
做法：
�、匐u、豬瘦肉洗干凈后切片，焯水。
�、谙愎饺サ�，泡水三小時(shí)或一個(gè)晚上(香菇水千萬不要倒掉)。
�、奂t棗去核備用;冬瓜連皮切塊。
④把水煮滾，加入雞、瘦肉、紅棗、香菇連同香菇水、姜，用大火煮10分鐘，再轉(zhuǎn)文火煮2個(gè)小時(shí)，然后再加入冬瓜連皮塊煮30分鐘，加鹽調(diào)味即可。
減肥功效：養(yǎng)顏減肥雞湯能有效去除水腫，此外還有養(yǎng)顏之效。
7、蘋果雪梨煲排骨
材料：排骨250克、蘋果3個(gè)、雪梨3個(gè)。南北杏、大棗、姜、鹽各適量。
做法：
�、賹⑻O果、雪梨洗凈后切薄片。
�、趯⑴殴窍磧艉笄袎K備用;將南北杏、大棗泡水清洗;將排骨汆燙后撈起備用。
�、蹖⒔�、排骨、蘋果、雪梨、南北杏、大棗放入水中，以大火煮20分鐘，再以中火煮1個(gè)小時(shí)，起鍋前加入鹽調(diào)味即可。
愛美女性網(wǎng)提示：姜使用時(shí)不要去皮，尤其是老姜的皮具有多種功效，除了祛寒、健胃、消炎外，還能治療感冒、中暑、胃病等疾病，姜可謂全身都是寶。
減肥功效：蘋果雪梨煲排骨能生津健脾、活化肌膚、窈窕纖體。清淡而營養(yǎng)豐富，還有很好的瘦身功效，如果再配上瑜伽練習(xí)，想不瘦估計(jì)都難了喲!
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