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怎么樣騎自行車減肥
騎自行車除了作為綠色出行方式，作為一種運(yùn)動(dòng)不僅可以改善體質(zhì)、減輕壓力還可以減肥。下面是陽光網(wǎng)小編給大家介紹怎么樣騎自行車減肥，供大家參閱!
騎自行車減肥的正確方法
1、怎么騎自行車減肥：以中等速度減脂最佳
騎自行車并不是速度越快減脂效果越好，以中等速度騎車為好，一般自行車的速度在15公里/小時(shí)左右為宜。再說，踏頻過高，會(huì)導(dǎo)致膝蓋負(fù)重過大，引起膝蓋骨后的痛疼,壓痛點(diǎn)在膝蓋骨上。
2、怎么騎自行車減肥：每次騎40分鐘以上
騎自行車屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而有氧運(yùn)動(dòng)減脂必須每星期不少于三次，且每次持續(xù)時(shí)間要確保在30分鐘以上，以40-60分鐘為宜，低于30分鐘消耗的都是糖分。
另外，騎車時(shí)心率(心跳)要控制在比平時(shí)增加2-3倍時(shí)才能達(dá)到鍛煉的目的`。
3、怎么騎自行車減肥：把握下午3—4點(diǎn)的最佳減脂時(shí)間
下午三四點(diǎn)鐘是騎自行車減肥的最佳時(shí)間。因?yàn)榇藭r(shí)植被茂盛、空氣中負(fù)離子含量很豐富，可使血液循環(huán)加速，讓大腦攝入更多的氧氣，使人感到頭腦更清楚，更有利于減肥。
4、怎么騎自行車減肥：騎行姿勢(shì)要控制好
如果是為了減肥，騎車時(shí)身體不能壓得過低，這樣會(huì)限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。應(yīng)盡量保持兩臂伸直、收腹、上體微微前屈的騎車姿勢(shì)，這會(huì)鍛煉到腰腹部，有利于減肥。
正確的騎行姿勢(shì)：放松雙肩，讓肩膀自然下垂，保證肩膀有最大的靈活度，身體略微前傾，雙手肘部微微彎曲，這樣才能夠有效的過濾地面?zhèn)鱽淼恼饎?dòng)，還有踏板踩到底時(shí)，腿應(yīng)該是基本伸直，略微彎曲。
5、怎么騎自行車減肥：前腳蹬車可健美小腿肚
騎自行車減肥時(shí)，盡量選擇用前腳蹬車，這樣可以健美小腿肚的肌肉，使得小腿部更好得到鍛煉，線條更完美。
6、怎么騎自行車減肥：半站直姿勢(shì)可鍛煉核心肌群
在騎車減肥的過程中，可選擇臀部離開座位，但是又不站直身體，同時(shí)核心部位(腰腹部)發(fā)力控制身體平衡。運(yùn)用這個(gè)方法，可以鍛煉核心部位肌群力量。
7、怎么騎自行車減肥：變速騎車提高有氧適應(yīng)能力
騎自行車減肥的時(shí)候，最好先以中慢速騎1-2分鐘，再以1.5-2倍的速度騎2分鐘，，然后再以中慢速騎，再回到快速，如此交替循環(huán)鍛煉，可以提高訓(xùn)練者對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。
騎自行車減肥的小貼士
1、怎么騎自行車減肥：騎行過程中學(xué)會(huì)適時(shí)補(bǔ)水
長途騎行幾乎都是邊騎車邊補(bǔ)水，但只能小抿一口，因?yàn)橐淮未罂诤人⒉粫?huì)很好的補(bǔ)充流失的水分，而且會(huì)沖擊胃部，會(huì)越來越餓。一般是每隔5-10分鐘進(jìn)行補(bǔ)水。
另外，在騎車后，也可立即喝水，但一定要少，這個(gè)還是要看騎行時(shí)候的強(qiáng)度，如果強(qiáng)度很大，在騎車后 再慢慢騎一會(huì)，使心率放慢一些，然后再喝水。
2、怎么騎自行車減肥：日常飲食控制很關(guān)鍵
不管是何種減肥方式，平常管住嘴永遠(yuǎn)是不過時(shí)的重要的方面。所以，騎自行車減肥期間最好不要碰高熱量高脂肪的食物，以免讓努力付諸東流。
3、怎么騎自行車減肥：負(fù)重騎行不提倡
雖說負(fù)重騎行對(duì)減肥可能效果更好，但是，并不建議負(fù)重(背雙肩背包)騎自行車。其實(shí)，自行車的鍛煉主要是時(shí)間的持續(xù)，鍛煉到一定時(shí)間自然會(huì)有減脂效果。而且，如果負(fù)重騎車的話，很可能會(huì)傷害背部和腰椎。
有效的運(yùn)動(dòng)減肥法
1、游泳減肥法
在各種減肥方法中，最安全有效的減肥手段是運(yùn)動(dòng);而在各種運(yùn)動(dòng)中，最理想的減肥運(yùn)動(dòng)是游泳。
游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)消耗的熱量也很多。這是因?yàn)樗械膫鳠嵝允强諝獾?8倍，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時(shí)所消耗的熱量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時(shí)，人體靠水的浮力托起，手足并用，全身的關(guān)節(jié)、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來，人的各個(gè)部位都得到舒展，使形體變得更勻稱。
2、慢跑減肥法
簡(jiǎn)單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑。慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動(dòng)，除了有效健身外，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲(chǔ)，達(dá)到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及時(shí)補(bǔ)充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完后要進(jìn)行肌肉拉伸動(dòng)作15分鐘左右。
慢跑，對(duì)于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。同時(shí)可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。
3、變速跑減肥法
這種忽快忽慢的跑步方式，簡(jiǎn)單而隨意，不需要遵循既定的法則。而且將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動(dòng)減脂。
這是因?yàn)槿梭w在運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體消耗的能源主要來源于糖和脂肪。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動(dòng)時(shí)，以消耗糖為主;而在長時(shí)間的適中運(yùn)動(dòng)量中，則以消耗脂肪為主。
4、跳繩減肥法
提起跳繩，許多女性都不陌生，但對(duì)于跳繩的神奇減肥效果，并不是每個(gè)人都學(xué)會(huì)好好把握。
從運(yùn)動(dòng)量上說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)。所以，跳繩也是一種能在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量的有氧運(yùn)動(dòng)。
鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，健身專家專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”。
5、爬樓梯減肥法
如今，人們的生活條件好了，出門坐車，上樓乘電梯，運(yùn)動(dòng)量很有限。若在日常中能夠多利用爬樓梯來運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身。
爬30分鐘的'樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800-1500米。
6、做家務(wù)減肥法
洗衣服、買菜燒飯、擦地板……這些小家務(wù)，說起來簡(jiǎn)單，其實(shí)做起來也蠻累人的，但是又不得不做，不過在做這些小動(dòng)作的時(shí)候，不要忽略了它們對(duì)身體肌肉的作用。
做家務(wù)是一個(gè)比較好的瘦身運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，可以更多的消耗卡路里。盡管做家務(wù)是一項(xiàng)很瑣碎的事情，但是積小成多，只要持之以恒，就可以達(dá)到很好的瘦身效果。
7、跳舞減肥法
跳舞不僅會(huì)使你更優(yōu)雅，還能幫你舞出窈窕的身姿。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)的角度來看，跳舞這種有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，有利于恢復(fù)和平衡身體的生物節(jié)律，幫助心肌收縮，促進(jìn)血液循環(huán)，延緩細(xì)胞衰老。
跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，并能有效地瘦腰、翹臀和瘦大腿，增加身體的靈活性和柔韌性。
8、瑜伽減肥法
瑜伽不僅能健身，瘦身的效果也相當(dāng)不錯(cuò)。瑜伽減肥法不同于有氧運(yùn)動(dòng)，它是在敬仰修身的前提下，提高新陳代謝，使全身血液循環(huán)加快，從而改變?nèi)梭w內(nèi)脂肪和肌肉的比例，縮小脂肪細(xì)胞的體積，并燃燒多余的脂肪。 除此之外，我們也要注意運(yùn)動(dòng)中的一些問題，比如，熱身，補(bǔ)水，飲食，讓運(yùn)動(dòng)事半功倍。
有效減肥飲食注意事項(xiàng)
一、控制食物的攝入量
要減肥就要控制食物的攝入量，并非說一定不能吃自己喜歡的食物，如果實(shí)在是喜歡某種食物，應(yīng)該減少這些食物的攝入量，比如吃少一點(diǎn)。這樣不僅避免了因太過想吃而出現(xiàn)暴飲暴食的行為，更重要的是控制了食物量的攝入。
二、吃一些低熱量的`食物
控制食物量的攝入，實(shí)際上就是在控制熱量的攝入。研究發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)人少攝取800卡得熱量，就能夠在6個(gè)星期內(nèi)減掉10磅，少攝入500卡的熱量，可以在兩個(gè)半月里減掉10磅。因此可以吃一些低熱量的食物，既不會(huì)忍饑挨餓，又不會(huì)影響減肥的效果。
三、每天吃一餐流食
如果每天吃一餐流食，就可以在8個(gè)月之內(nèi)減掉10磅。要知道，流食是制作是非常簡(jiǎn)單方便的。但是需要注意的是流食需要多樣化，要能夠?yàn)槿梭w提供各種各樣的營養(yǎng)成分，同時(shí)要保證一日三餐的正常飲食。
四、少吃一口肉
要知道，每一克的脂肪含有的熱量是9千卡，每克碳水化合物和蛋白質(zhì)是4千卡。因此想要減肥最好少吃一些脂肪類食物，比如肉類，多吃一些新鮮的蔬菜水果。研究發(fā)現(xiàn)，少吃一口肉，可以在2個(gè)月內(nèi)減掉10磅。
五、吃一些花生
要知道，花生有助于人體平衡營養(yǎng)。這是因?yàn)榛ㄉ胸S富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪，而且還含有葉酸、維生素E、維生素B1、維生素B6、維生素B2、鎂、銅、磷、鉀、鋅、鐵、鈣等多種微量營養(yǎng)素。因此，為了健康與減肥，不妨吃一些花生。
都說“禍從口出，病從口入”其實(shí)“口”也是脂肪的進(jìn)出口，吃少了，吃對(duì)了，絕對(duì)瘦!那么，到底要怎樣吃呢?
①在最對(duì)的時(shí)間吃對(duì)食物：注意!運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，需補(bǔ)充足夠淀粉(地瓜、饅頭、五谷粉、香蕉);運(yùn)動(dòng)過程中(運(yùn)動(dòng)超過一小時(shí))，要即時(shí)補(bǔ)充糖分(糖果、巧克力)，才不會(huì)消耗到肝糖與燃燒到肌肉;運(yùn)動(dòng)后要盡快的補(bǔ)充蛋白質(zhì)(水煮蛋)與少量淀粉(五谷粉、香蕉)，這些時(shí)間都要補(bǔ)充才不會(huì)胖，不補(bǔ)充反而會(huì)胖!
�、谏倭慷嗖停言惺澄锓至�，變成一天六至十餐來吃：不要吃到撐，因?yàn)槌蕴珦尾粌H對(duì)胃的負(fù)擔(dān)很大，也會(huì)造成脹氣和水腫等問題。
�、酆邪咨堑氖澄镆M可能地不要吃：我規(guī)定自己只能在運(yùn)動(dòng)時(shí)吃甜食，忍不住的時(shí)候會(huì)在下午五點(diǎn)以前吃一些，過了下午五點(diǎn)就真的不要再碰甜點(diǎn)了。當(dāng)然最好是時(shí)時(shí)都不要吃。
�、懿灰杂驼ㄊ澄铮哼@些會(huì)讓你變老、變丑、變胖、變臭。
⑤不要吃冰：不要喝冰水或飲料，也不要吃剉冰，因?yàn)檫@都會(huì)讓你的肚子變大(尤其是女性)，脂肪囤積變厚。
�、薏灰屪约吼I到：因?yàn)橐火I，身體自然反應(yīng)，開始緊張是不是常常會(huì)沒東西吃?于是會(huì)儲(chǔ)存脂肪自保，反而造成肥胖。
⑦晚上六點(diǎn)過后就不要再吃淀粉：如果會(huì)餓的話，可吃些魚肉、蛋類，這一類高蛋白質(zhì)含量的食物，較不易發(fā)胖，若還是嘴饞的話，一些不甜的蔬果，像是小番茄、芭樂等，都不錯(cuò)。
⑧晚上十一點(diǎn)前上床睡覺，睡飽了來生活：如果睡眠不足，身體一樣會(huì)能量不夠，沒法幫你好好工作燃燒脂肪，這樣也無法瘦下來。
⑨要有持續(xù)力+恒心：飲食、生活、作息調(diào)整，大部分都要持續(xù)三個(gè)月才會(huì)出現(xiàn)效果。
⑩多喝水：每天至少喝2000cc 以上的水，而且，不要喝飲料!
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